När jag skulle börja rehab-träna i höstas efter att det uppdagades att jag hade 2 diskbråck i bröstryggen blev det mest akuta att rekrytera rumpan. Särkilt den högra skinkan. Båda var på tok för svaga, men den högra var värst. Jösses! Slapp röv är väl det sista man vill ha när man blir äldre! Det blev ett ordentligt "wake-up call" Det blev ju inte bättre av att jag några månader senare fick diagnosen PMR-muskelreumatism som tog sig i uttryck att jag varken kunde gå eller lyfta armarna. Så jäkla ont i framför allt höfter/bäcken och axlar. Jag hade ju precis börjat få igång rumpan så hamnade den i träda igen. Nåväl, nu när jag fått medicinering och smärtan är borta är jag på banan igen och kan börja dela med mig av övningar som verkligen gör susen. Till att börja med se till att börja knipa med skinkorna så hårt du kan 3x30sek Gärna som här på knä i plankposition, men stående är också bra. I början kanske du inte orkar 30 sek, det är faktiskt rätt jobbigt, men gör då så länge du kan. Man blir starkare snabbt. Viktigt att öka knipet hela tiden. De sista sekunderna ska du knipa så hårt så att det känns som att skinkorna byter plats med varandra! Prova även att sitta på en stol och knipa en skinka i taget. Det kallar jag ass-control!Nästa steg blir denna superövning; Stå med mesta vikten på ena benet och bara tån i på bakre foten. Fäll bålen framåt, som ett marklyft, och räta sen upp dig igen. Ha en vikt i handen. börja med 5-8kg och upprepa ca 10ggr innan du byter sida. Det känns duktigt i den skinkan som du belastar. Gör gärna övningen 2-3 ggr per sida. Denna övning är främst för den stooora Gluteus Maximus men även coren får sig en dos, vilket är toppen. Rumpan har även mindre muskler på sidorna. Dom kan vi rekrytera effektivt genom att sätta ett gummiband under fötterna (bättre än runt knäna) och sen är det bara att börja gå i sidled. Tag ett liv isär och flytta sen efter med andra foten. Med motstånd dock. Gå 10-15 steg åt ena hållet och sedan tillbaka. Se till att du kommer tillbaka till din utgångspunkt. Då vet du att du tagit lika stora steg åt båda håll. Kom igen nu och tajta till rumpan till shorts-säsongen! Kroppens största och kanske viktigaste muskler. Att spruta in nåt fånigt silikon eller vad man nu gör kommer bara skapa problem då det bara blir extra volym utan funktion. Gör mer skada än nytta. Make it real! Kram B 🏋🏾♀️
